Pourquoi faut-il manger du poisson et comment les choisir ?

1/ Avantages nutritionnels du poisson

  • Riche en protéines : de 18 à 20%

Le poisson renferme des acides aminés essentiels, non synthétisés par le corps humain, indispensables au renouvellement et à la croissance cellulaire.

  • Pauvre en graisse :

moins de 3% pour les poissons maigres et
6 à 16% pour les poissons gras (voir la liste de ces différents poissons)
Les poissons gras présentent l’énorme avantage de contenir des quantités importantes d’acides gras poly-insaturés de type oméga-3, acides gras essentiels qui, consommés en suffisance (1-2g/j d’EPA+ DHA), contribuent à la croissance et au bon fonctionnement du cerveau, des yeux, des nerfs et préviennent de nombreuses maladies comme les maladies cardiovasculaires, les maladies inflammatoires et autres.
Il est intéressant de savoir que les poissons les plus gras ont des taux en matières grasses semblables aux teneurs en matières grasses des viandes maigres de bœuf.
Le choix ne doit donc plus être cornélien même dans les cas de régimes alimentaires.

  • Source de fer :

Facilement assimilé par l’organisme, le fer présent dans le poisson contribue à l’oxygénation cellulaire.

  • Le poisson possède également :

– du phosphore,
–  du calcium,
– du fluor indispensables aux mécanismes d’ossification,
– du zinc qui influence le métabolisme énergétique,
– du cuivre qui améliore la fixation du fer,
–  du sélénium un antioxydant puissant,
– du manganèse qui intervient dans la souplesse des cartilages, ainsi que dans le métabolisme énergétique,
–  et des vitamines essentiellement du groupe B  comme la vitamine B1, B2 et B12.

2/ Tableau récapitulatif des poissons aux teneurs en oméga-3 les plus élevés

Télécharger le tableau récapitulatif sous format PDF

3/ Le poisson sous toutes ses formes :

  • Le poisson frais

Comme les poissons frais ont un temps de conservation limité, il est indispensable de bien les choisir et de respecter les modes de conservation.

Quelques recommandations sont conseillées :
• Choisir une poissonnerie à haut débit de vente, qui présente peu d’odeur ou plutôt une odeur iodée à une odeur d’ammoniaque,
• Se renseigner sur les jours d’arrivée des poissons,
• Observer les modes de conservation : les poissons entiers dans la glace pilée, les poissons en filet sur la glace pilée,
• Observer leur aspect :les poissons entiers doivent être brillants, non collants, les écailles fixes, la peau lisse, l’œil est vif et non vitreux, les branchies doivent être rouges sombres et pas brunes, humides et brillantes. La chair doit être ferme et souple lorsque l’on exerce une pression dessus et ne présenter peu ou pas de trace de sang.

Une fois acheté, il est préférable de le consommer le jour même et de le conserver au réfrigérateur à 0°C.

  • Le poisson surgelé

La teneur en oméga-3 des poissons surgelés est légèrement inférieure à celle des poisson frais.
Le poisson surgelé peut néanmoins présenter l’avantage par rapport au poisson frais d’être plus frais car directement surgelé sur le bateau de pêche.

  • Le poisson en boîte

La haute température utilisée pour mettre le poisson en conserve n’altère pas ou peu les teneurs en oméga-3, par contre elle modifie le goût, la texture et diminue les teneurs en vitamines et minéraux.
Optez pour des conserves au naturel ou veuillez à ce que l’huile dans laquelle baigne les poissons soit de l’huile de colza ou d’olive et non de l’huile de tournesol ou soja qui présente d’importantes teneurs en oméga-6.

  • Le poisson pané

Le poisson pané est à éviter pour différentes raisons :
Il est fabriqué avec du poisson maigre dont les teneurs en oméga-3 sont très faibles,
Enrobé de chapelure (maïs), source d’oméga-6 et probablement cuit dans de l’huile végétale partiellement hydrogénée, le poisson panné contient des acides gras trans et des oméga-6.

  • Le poisson fumé

Le poisson fumé est riche en sel, plus d’1 gr par 100g pour le saumon fumé et 810mg par 100g pour la truite fumée.
Sa consommation doit être modérée mais néanmoins présente. Le poisson fumé présente un intérêt nutritionnel sur le plan des apports en oméga-3.

4/ Les différences entre les poissons sauvages et d’élevages

La consommation de poisson a beaucoup augmenté ces dix dernières années. La quantité des poissons de mer et de rivière étant limitée, l’élevage s’est développé, utilisant, selon les pays, de petites cages ou des tanks de plus de 100 m3 et une nourriture à base de petits poissons, ou, de plus en plus souvent, de produits végétaux (farines, huile de colza) – l’utilisation de produits issus d’animaux d’origine terrestres étant interdite dans les pays européens.

Du fait de cette alimentation sous contrôle, la composition lipidique des poissons d’élevage est plus stable et moins affectée par les variations saisonnières que celle des poissons sauvages.

Ils sont généralement plus riches en acides gras de la série n-3, surtout en EPA et DHA, grâce également à la présence de vitamine E dans leur alimentation pour prévenir la péroxydation des graisses et améliorer leur conservation.

Par ailleurs, la présence de métaux lourds toxiques, tels que le mercure, est aussi plus facilement contrôlable dans le cadre de l’élevage.

Il est donc possible de conclure que la composition nutritionnelle des poissons d’élevage est au moins aussi bénéfique pour la santé, du fait de leur teneur en oméga 3, que celle des poissons sauvages, tout du moins en termes de prévention cardiovasculaire.

5/ Les risques de contamination

Les risques de contamination et les concentrations en contaminants varient entre les espèces, la saison de pêche, l’alimentation, la zone géographique, le stade de développement et l’âge des poissons.

Pour limiter les risques :
ne consommez pas la peau ni les parties les plus foncées du poisson,
• variez les types de poissons ingérés en préférant les petits poissons aux gros
évitez les poissons crus surtout si vous ne pouvez être certain de leur qualité
préférez les poissons pêchés en hautes mers aux poissons pêchés proches des côtes ou dans les eaux douces.

Et chez la femme enceinte, allaitante et chez les jeunes enfants, l’AFFSA  recommande une consommation diversifiée des différentes espèces de poisson en évitant, à titre de précaution, une consommation exclusive de poissons appartenant aux espèces de poissons prédateurs sauvages, tels que le thon, l’espadon, la raie, la lotte ou la julienne, en raison du problème du méthylmercure.

6) Poisson bio ou poisson sauvage ?

Un poisson bio est-il un poisson sauvage ? Un poisson sauvage est-il forcément bio ? Le point pour comprendre leurs différences et faire son choix !

Les poissons bio sont forcément des poissons d’élevage puisque le poisson pêché en mer se débrouille tout seul ! L’élevage biologique a trois objectifs clairs : le respect de l’environnement, le respect du bien-être animal, le respect du consommateur.

L’alimentation du poisson est garantie sans aucune substance d’origine animale terrestre. Il est nourri de farines de poissons issues de pêches gérées dont la qualité est contrôlée et certifiée, de végétaux biologiques et garantis sans OGM, de vitamines et de minéraux.

D’autre part, pour un meilleur confort, le poisson bio a de la place dans son bassin, rempli d’eaux de première qualité (eaux littorales classe A). Le poisson sauvage reste un aliment tout à fait conseillé tant que vous choisissez une espèce non menacée de disparition (sardines, maquereaux, merlans, harengs…). Il présente une chair moins grasse car ses muscles sont plus développés (c’est particulièrement vrai pour les saumons et les truites).

Pour être sûrs d’acheter les poissons sains, il vaut mieux de prendre DES POISSONS BIO DE LABEL AB DANS DES MAGASINS BIO OU DANS DES CENTRES COMMERCIAUX
Enfin, on peut les commander aussi EN LIGNE :
http://www.toutelabio.com/uploads/client/LI_1006_PaindeMer.html?utm_source=emailing&utm_medium=newsletter&utm_campaign=PaindeMer

infos

http://www.vannes.maville.com/actu/actudet_-Poisson-bio-sauvage-labellise-du-choix-_dep-780712_actu.Htm

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Une Réponse to “Pourquoi faut-il manger du poisson et comment les choisir ?”

  1. Mutuelle France Says:

    Félicitations pour votre site, je vous remercie pour ces idées et notez dans un premier temps que je « plussoie » moi aussi ce point de vue. J’insiste, oui votre travail est vraiment bien bon, je suis sincèrement heureux d’avoir atterrir sur votre site… D’habitude je ne réagis jamais sur les blogs, et ce même si leur contenu est de bonne qualité, mais là le vôtre méritait pleinement mes félicitations !

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